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Le migliori proteine per aumentare la massa muscolare. Guida completa.

Una delle domande che gli sportivi in erba si pongono più spesso è: quali sono le migliori proteine per aumentare la massa muscolare?

Infatti, l'aumento della massa muscolare è un obiettivo comune per molti sportivi e appassionati di fitness, che richiede non solo un allenamento costante e mirato ma anche un'alimentazione adeguata.

Le proteine giocano un ruolo cruciale in questo processo, essendo i mattoni fondamentali dei muscoli. Ma quali sono le migliori fonti di proteine per favorire la crescita muscolare? Vediamo insieme quali sono sia le proteine migliori in ambito alimentare sia quelle in polvere.

Le migliori proteine alimentari per aumentare la massa muscolare

Sicuramente in ambito sportivo è molto importante scegliere le giuste proteine da integrare nella propria dieta. Alcuni valutano l’uso di proteine in polvere, ma a queste deve sempre essere abbinata un’ottima alimentazione e la scelta di proteine provenienti da alimenti di prima qualità è davvero molto importante. Abbiamo scelto di elencare in totale le 10 migliori proteine alimentari per riuscire ad aumentare la massa muscolare.

1. Carne

La carne è da tempo riconosciuta come una delle principali fonti di proteine per chi mira all'aumento della massa muscolare. La carne bianca, in particolare, è apprezzata per il suo elevato contenuto proteico e basso tenore di grassi; per esempio, 100g di petto di pollo forniscono circa 27g di proteine. D'altro canto, la carne rossa, oltre ad essere una fonte eccellente di aminoacidi essenziali, contiene anche ferro e vitamine del gruppo B, con una porzione di 100g di manzo che offre circa 21-25g di proteine.

2. Pesce

Il pesce è un altro alimento imprescindibile in una dieta equilibrata, soprattutto per chi desidera incrementare la propria massa muscolare. Salmone, tonno e sgombro sono non solo ricchi di proteine di alta qualità, ma offrono anche un buon apporto di Omega-3. Ad esempio, 100g di tonno contengono fino a 22g di proteine.

3. Avena

L'avena è una scelta popolare per la colazione tra chi punta a costruire muscoli, fornendo un'ottima fonte di carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B. Con 17g di proteine per 100g, l'avena supporta l'energia e la nutrizione necessarie per intensi allenamenti.

4. Frutta Secca

La frutta secca è un concentrato di energia, grassi buoni, proteine e minerali, rendendola un'ottima opzione per chi cerca di aumentare la massa muscolare. Le mandorle, ad esempio, contengono 21,2g di proteine per 100g, dimostrandosi un'ottima scelta per uno snack ricco di nutrienti.

5. Uova

Le uova sono un classico nell'alimentazione sportiva, con l'albume che è particolarmente apprezzato per il suo apporto proteico. Due uova intere forniscono circa 15g di proteine, rendendole un'ottima scelta per iniziare la giornata o per uno spuntino post-allenamento.

6. Yogurt Greco

Lo yogurt greco si inserisce in molti regimi alimentari grazie al suo alto contenuto proteico e alla presenza di amminoacidi essenziali, con una singola confezione da 150g che offre quasi 15g di proteine. Questo lo rende ideale per la colazione o come spuntino post-workout.

7. Legumi

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i legumi rappresentano una fonte primaria di proteine. Soia, lenticchie e ceci sono tra i legumi più ricchi di proteine, con la soia che ne contiene fino a 37g per 100g.

8. Cioccolato Fondente

Sebbene non sia la prima opzione che viene in mente per l'apporto proteico, il cioccolato fondente (almeno al 70%) può giocare un ruolo nel supportare lo sviluppo muscolare, offrendo circa 6g di proteine per tavoletta da 100g, oltre a grassi e carboidrati.

9. Riso

Nonostante la sua modesta quantità di proteine (circa 7g per 100g), il riso offre proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali, contribuendo così alla crescita muscolare grazie al suo elevato valore biologico.

10. Patate

Infine, le patate sono una fonte di proteine di alta qualità biologica, nonostante il loro contenuto proteico non sia molto elevato (2,1g per 100g). La loro ricchezza in acqua e fibre le rende un complemento nutrizionale importante per l'alimentazione di chi si allena regolarmente.

Ogni atleta o appassionato di fitness dovrebbe considerare la propria dieta come parte integrante del proprio regime di allenamento. Integrare questi alimenti nella propria alimentazione quotidiana può supportare l'aumento della massa muscolare in modo efficace e sano.

Ricordiamo, tuttavia, che è fondamentale variare le fonti di proteine e bilanciare l'assunzione di nutrienti per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali e altri nutrienti vitali per il supporto e la riparazione dei tessuti muscolari.

Proteine per aumentare la massa muscolare: quali le migliori in polvere?

Le proteine in polvere rappresentano uno degli integratori più popolari e diffusi nel mondo del fitness e del bodybuilding, grazie alla loro comodità e alla capacità di supportare sia il recupero muscolare che la crescita. Tra le numerose opzioni disponibili sul mercato, alcune si distinguono per qualità, efficacia e specificità d'uso. Ecco alcune delle più efficaci.

Whey Protein o proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte, conosciute anche come whey protein, sono forse le più conosciute e utilizzate dagli atleti. Queste proteine si ottengono dalla frazione liquida prodotta durante la coagulazione del latte nella produzione di formaggio. Grazie alla loro elevata qualità, al valore biologico superiore rispetto ad altre fonti proteiche e alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, le whey sono particolarmente apprezzate nella dieta degli sportivi.

Esistono diverse varietà di whey protein, tra cui le concentrate, le isolate, le idrolizzate e le native, ognuna con caratteristiche peculiari.

Le whey concentrate presentano una percentuale di proteine intorno all'80%, mantenendo una certa quantità di lattosio e grassi, oltre a minerali essenziali.

Le whey isolate, invece, offrono una purezza maggiore, con percentuali proteiche che possono raggiungere il 90-95%, minimizzando la presenza di lattosio e grassi.

Le whey idrolizzate sono sottoposte a un processo di predigestione che ne facilita l'assorbimento, mentre le whey native, ottenute da un processo di filtrazione del latte crudo, presentano una concentrazione leggermente superiore di leucina, un aminoacido cruciale per la sintesi proteica.

La scelta tra le diverse tipologie di whey dipende da vari fattori, inclusi la concentrazione proteica desiderata, la tolleranza al lattosio, il rapporto qualità/prezzo e le preferenze individuali riguardo alla digestione e all'assorbimento dei nutrienti.

Caseine

Le caseine, altra importante frazione proteica del latte, sono note per il loro assorbimento più lento rispetto alle whey, caratteristica che le rende ideali per l'assunzione serale o in quei momenti in cui si prevede un lungo intervallo tra un pasto e l'altro. La caseina micellare, in particolare, è la forma di caseina a lento rilascio per eccellenza, mentre il caseinato di calcio e la caseina idrolizzata offrono tassi di assorbimento più rapidi.

Le proteine complete del latte combinano whey e caseine nel rapporto naturale del latte, cercando di sfruttare i benefici sia dell'assorbimento rapido sia di quello lento. Tuttavia, l'efficacia di questa combinazione nello stimolare la crescita muscolare oltre le capacità delle singole proteine rimane oggetto di dibattito scientifico.

Proteine dell’uovo

Le proteine dell'uovo, in particolare quelle derivate dall'albume, sono un'altra fonte di alta qualità, con un valore biologico paragonabile a quello delle whey. Sebbene alcune ricerche suggeriscano che l'uovo intero possa stimolare maggiormente la sintesi proteica rispetto al solo albume, la differenza potrebbe non essere significativa ai fini pratici per chi cerca di massimizzare la crescita muscolare.

Proteine della soia

Le proteine della soia rappresentano l'opzione vegetale di più alta qualità disponibile, offrendo un profilo amminoacidico completo. Tuttavia, le proteine della soia potrebbero non essere efficienti quanto le whey nel promuovere la sintesi proteica muscolare, sebbene rimangano una scelta valida per vegetariani, vegani e chi cerca alternative alle proteine animali.

La scelta della proteina in polvere più adatta dipende da una serie di fattori individuali, tra cui obiettivi specifici, tolleranze alimentari, considerazioni etiche e budget.

Un'analisi approfondita delle proprie esigenze, insieme a una comprensione delle caratteristiche di ciascuna proteina, può aiutare a identificare il supplemento più adatto per supportare la propria dieta e il proprio regime di allenamento.

Silvia Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus

Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!

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