Quando si tratta di prestazioni sportive di alto livello, l'alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Gli atleti agonisti necessitano di una dieta mirata che fornisca il giusto equilibrio di nutrienti per supportare l'allenamento, promuovere il recupero e massimizzare le prestazioni.
Ma qual è la dieta per sportivo agonista? Dobbiamo dire che in realtà ogni sportivo, in base allo sport, all'età, al peso e all'impegno che dedica all'attività dovrebbe essere seguito sempre da un professionista esperto nel campo dell'alimentazione sportiva, che può strutturare un progetto che sia realmente in linea con il benessere dello sportivo agonista.
Ecco perché in questa guida vediamo semplicemente alcune indicazioni per una sana alimentazione che può aiutare a strutturare una buona dieta per sportivo agonista, suggerimenti generici che non possono essere applicati personalmente, a meno che non si chieda consulto e supporto a un professionista.
Carboidrati, il carburante per l'energia
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, e per gli atleti agonisti assumono un ruolo ancora più critico. Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene utilizzato per alimentare i muscoli. Pertanto, è essenziale che gli atleti abbiano un adeguato apporto di carboidrati per mantenere le prestazioni e prevenire l'affaticamento.
Tipi di carboidrati consigliati
Quando si tratta di scegliere i carboidrati nella dieta di uno sportivo agonista, è importante optare per fonti di carboidrati complessi e integrali. Alimenti come cereali integrali, pasta di grano duro, riso integrale, patate dolci e legumi forniscono carboidrati di alta qualità, accompagnati da fibre, vitamine e minerali. Evitare invece cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, come bevande zuccherate, dolci e cibi processati.
Proteine, i mattoni per i muscoli
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella riparazione, rigenerazione e crescita dei muscoli. Gli atleti agonisti, che sottopongono i muscoli a uno stress costante, hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore rispetto a una persona sedentaria. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per favorire il recupero muscolare e stimolare la sintesi proteica.
Fonti proteiche consigliate
Le fonti proteiche di alta qualità per gli atleti includono carne magra, pollo, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu. Questi alimenti forniscono proteine complete, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. È consigliabile distribuire l'assunzione proteica durante l'intera giornata, includendo una porzione di proteine in ogni pasto principale.
Grassi, una fonte di energia importante
I grassi svolgono un ruolo cruciale per gli atleti agonisti. Forniscono energia, supportano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e svolgono funzioni essenziali nel corpo umano. Tuttavia, è fondamentale fare la distinzione tra i grassi sani e quelli meno salutari.
Scelta dei grassi nella dieta
Gli atleti dovrebbero privilegiare grassi sani come olio d'oliva extravergine, avocado, noci, semi, pesce grasso (come salmone e sgombro) e oli vegetali a catena media (come l'olio di cocco). Evitare i grassi trans e ridurre l'assunzione di grassi saturi provenienti da alimenti fritti, cibi ultraprocessati e carni grasse.
Idratazione, essenziale per le prestazioni
Un corretto stato di idratazione è cruciale per mantenere alte prestazioni sportive. L'acqua svolge un ruolo fondamentale nella termoregolazione, nel trasporto di nutrienti e nell'eliminazione delle tossine dal corpo. Gli atleti devono prestare particolare attenzione all'idratazione, poiché durante l'attività fisica perdono fluidi attraverso la sudorazione.
Linee guida per l'idratazione
Gli atleti dovrebbero bere regolarmente acqua durante tutta la giornata e aumentare l'assunzione durante l'allenamento o l'attività sportiva.
È consigliabile bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell'allenamento e continuare a idratarsi con piccole quantità di liquidi ogni 15-20 minuti durante l'attività fisica.
Dopo l'allenamento, è importante reintegrare i fluidi persi bevendo acqua o bevande sportive che apportano elettroliti.
Dieta per sportivo agonista: pianificare la distribuzione dei pasti
Quando si tratta di pianificare la distribuzione dei pasti durante la giornata, è consigliabile seguire una suddivisione calorica approssimativa. Idealmente, potremmo distribuire le calorie in questo modo: colazione 30%, pranzo 25%, cena 20%, e due spuntini 12,5% ciascuno.
Ora passiamo al terzo passo, che riguarda la scelta degli alimenti e dei tempi dei pasti. È importante mantenere un intervallo di circa 2-3 ore tra un pasto e l'altro. Iniziamo con la colazione.
Nel contesto di una dieta equilibrata, la colazione rappresenta il pasto più abbondante della giornata. Le proteine consumate a colazione dovrebbero provenire da fonti magre, in quanto i grassi rallentano la digestione. È consigliabile optare per carboidrati complessi in quantità moderate e piccole quantità di carboidrati semplici.
Quanto ai grassi, è preferibile scegliere quelli di origine vegetale.
Come indicazione di ripartizione calorica, un'ottima proporzione sarebbe del 60% di carboidrati, 35% di proteine (sebbene l'ammontare esatto dipenda dagli obiettivi, dalla quantità di calorie e dal soggetto) e 15% di grassi.
Gli spuntini dovrebbero fornire una quantità limitata di calorie. Se pratichi un'attività che richiede un accumulo di glicogeno muscolare, ti consiglio di includere carboidrati complessi anche nello spuntino del mattino. In questo modo favorirai l'accumulo di zucchero intramuscolare sotto forma di "glicogeno".
Per gli spuntini serali, invece, in base all'orario dell'allenamento (di cui parleremo in seguito), è opportuno consumare frutta o zuccheri con un indice glicemico intermedio.
Gli spuntini devono anche fornire proteine per favorire il recupero muscolare, oltre a soddisfare altre esigenze fisiologiche.
Il pranzo rappresenta il secondo pasto più sostanzioso. Anche in questo caso, è importante bilanciare l'apporto di proteine, grassi e carboidrati. Tuttavia, è consigliabile limitare l'assunzione di grassi e aumentare l'apporto di fibre attraverso le verdure.
Per quanto riguarda la cena, dovrebbe presentare le stesse caratteristiche dei pasti principali (colazione e pranzo), ma con un apporto calorico inferiore. Si consiglia di consumare ortaggi con un basso indice glicemico e pesce, ricco di proteine e grassi insaturi.
Alcuni atleti optano per uno spuntino prima di andare a dormire per favorire il recupero muscolare durante la notte. In questo caso, possono essere utili gli integratori che forniscono solo ciò di cui i muscoli hanno bisogno, come proteine a rilascio lento o specifici aminoacidi come glutammina o arginina, che favoriscono la produzione ormonale e, di conseguenza, il recupero muscolare.
Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!