Quando ti alleni con costanza hai bisogno di conoscere quali sono le migliori tecniche di respirazione d’adottare. Inspirare ed espirare, sono sì dei gesti naturali, ma che possono essere controllati in modo tale da poter ossigenare l’organismo e i muscoli in modo ottimale.
La respirazione anche se è una funzione fisiologica naturale che permette di ottenere l’ossigeno necessario al corpo, quando si pratica uno sport bisogna farlo in modo corretto per migliorare le performance e ottenere il massimo dei risultati e uno stato di benessere fisico ottimale.
Quali sono le principali tipologie di respirazione?
La respirazione è una componente cruciale di qualsiasi allenamento, ma spesso viene trascurata.
La respirazione influisce sulla quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'esercizio. A sua volta influisce sulle prestazioni e sulla capacità del corpo di recuperare più rapidamente.
La respirazione corretta non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni.
Ecco alcune delle migliori tecniche di respirazione per allenarsi meglio!
Respirazione addominale
Questa tecnica di respirazione coinvolge l'uso dell'addome invece del torace per inspirare e espirare. Durante l'inspirazione, l'addome si espande e si riempe di aria, mentre durante l'espirazione questo si contrae. Attraverso questa tecnica di respirazione si aumenta lo stato di relax del corpo, si migliora la concentrazione, e si aumenta la quantità di ossigeno che il corpo riceve.
Respirazione alternata
Questa tecnica consiste nell'alternare l'inspirazione e l'espirazione attraverso il naso e la bocca. Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca aiuta a rilassare il corpo e a ridurre lo stress. Mentre inspirare attraverso la bocca e espirare attraverso il naso aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'allenamento.
Respirazione controllata
Questa tecnica consiste nell'espirare lentamente e controllare la velocità dell'inspirazione.
Questa tecnica aiuta a rilassare il corpo e a migliorare la concentrazione, oltre ad aumentare la quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'allenamento.
Respirazione a 4 tempi
La tecnica della respirazione a quattro tempi consiste nell'espirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi, inspirare per 4 secondi e trattenere il respiro per 4 secondi. Questa tecnica aiuta a rilassare il corpo e a migliora la concentrazione. Inoltre aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'allenamento.
Respirazione del ciclo solare
La respirazione del ciclo solare consiste nell'inspirare durante la fase di salita e nell'espirare durante la fase di discesa durante gli esercizi di sollevamento pesi. Questa tecnica aiuta a stabilizzare il corpo e a migliorare la concentrazione. Inoltre può aumentare la quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'allenamento e a ridurre il rischio di infortuni.
La respirazione è anche uno strumento importante per gestire lo stress e la tensione durante l'allenamento. Ad esempio, la respirazione profonda e lenta può aiutare a ridurre lo stress e la tensione accumulati durante l'allenamento, mentre la respirazione veloce e superficiale potrebbe aumentare lo stress e la tensione.
È importante notare che non esiste una tecnica di respirazione "migliore" in assoluto. Ciò che funziona meglio dipenderà dalle esigenze individuali di ogni persona e dall'obiettivo dell'allenamento.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è migliorare la concentrazione, potresti preferire la respirazione addominale o la respirazione controllata.
Se invece il tuo obiettivo è aumentare la quantità di ossigeno che il corpo riceve durante l'allenamento, potresti preferire la respirazione alternata o la respirazione a 4 tempi.
In generale, è consigliabile provare diverse tecniche di respirazione e vedere quale funziona meglio per te. La pratica regolare della respirazione durante l'allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e gestire lo stress e la tensione.
Altri consigli per migliorare la respirazione in base all’allenamento
Si può migliorare la respirazione e l’ossigenazione della muscolatura attraverso un’attività che prevede tecniche che si possono gestire in fase di pre-allenamento, durante l’allenamento con i pesi e quando si fanno gli esercizi a corpo libero.
Le tecniche di respirazione pre-allenamento prevedono che prima che si inizi una sessione di esercizi, si eseguano 5 respiri profondi inspirando dal naso, gonfiando la pancia e il diaframma, ed espirando lentamente dalla bocca. Questo preparerà il corpo all'allenamento e permetterà di aumentare lo stato di rilassamento.
Nel corso dell’allenamento con i pesi è possibile scegliere di eseguire una respirazione di tipo diaframmatica e toracica, mantenendo il ventre contratto. In questo modo sarà possibile inspirare più aria e si potrà mantenere la tensione della zona inferiore dell’addome unendolo al pavimento pelvico e proteggendo al contempo la colonna vertebrale.
Bisogna trattenere il respiro mentre si esegue l’esercizio aumentando la pressione arteriosa e riducendo l’ossigenazione dei tessuti muscolari. Per alcuni esercizi che coinvolgono la colonna vertebrale, bisogna trattenere il respiro poiché l’apnea temporanea migliora il coordinamento dei movimenti, la contrazione dei muscoli e protegge da eventuali infortuni.
Infine, le tecniche di respirazione durante gli esercizi che si svolgono a corpo libero devono essere svolte in modo lento, riempendo di aria la pancia nella zona bassa delle costole, con il petto invece bisogna espirare mentre si contraggono i muscoli addominali.
In conclusione, la respirazione è una componente importante di qualsiasi allenamento e non deve essere trascurata. Sperimentare diverse tecniche di respirazione e incorporare la respirazione nella propria routine di allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, a ridurre il rischio di infortuni e a gestire lo stress e la tensione.
Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!