La corsa è una delle attività fisiche più accessibili e benefiche per il corpo e la mente. Che tu sia un principiante assoluto o un corridore esperto, strutturare un programma di allenamento efficace è fondamentale per migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e mantenere alta la motivazione.
In questo articolo, vediamo come creare un programma allenamento per la corsa che sia ben bilanciato, efficace e sostenibile nel lungo periodo.
Valuta il livello di partenza prima di creare un programma allenamento corsa
Prima di iniziare a strutturare il tuo programma di allenamento, è importante valutare il tuo livello di partenza. Questo ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici e a pianificare il tuo percorso in modo sicuro ed efficace.
Fai un’autovalutazione onesta della tua attuale condizione fisica, del tuo livello di esperienza nella corsa e del tuo stato di salute generale.
Se sei un principiante, inizia con un programma di base e aumentalo gradualmente. Se sei un corridore esperto, puoi focalizzarti su obiettivi specifici come migliorare il tempo su una determinata distanza o prepararti per una gara.
Definire gli obiettivi
Stabilire obiettivi chiari e realistici è fondamentale per mantenere la motivazione e misurare i progressi. Gli obiettivi possono variare notevolmente da persona a persona. Alcuni esempi includono:
- Perdita di peso: correre può aiutarti a bruciare calorie e migliorare la composizione corporea.
- Miglioramento della resistenza: aumentare la distanza o il tempo di corsa senza stancarsi eccessivamente.
- Partecipazione a una gara: prepararsi per una 5K, 10K, mezza maratona o maratona.
- Miglioramento del tempo: correre una determinata distanza in meno tempo.
Una volta definiti gli obiettivi, è possibile strutturare il programma di allenamento in modo che supporti il raggiungimento di questi risultati.
Pianifica il calendario di allenamento
Un programma di allenamento ben strutturato dovrebbe includere una varietà di sessioni che lavorano su diversi aspetti della corsa, come la resistenza, la velocità e la forza. Ecco una panoramica di come potrebbe essere un calendario settimanale di allenamento:
Lunedì: Corsa lunga
La corsa lunga è fondamentale per costruire la resistenza. Questa sessione dovrebbe essere svolta a un ritmo confortevole e rilassato. La distanza varierà a seconda del tuo livello di esperienza e degli obiettivi, ma generalmente dovrebbe aumentare gradualmente ogni settimana.
Martedì: Allenamento di forza
L'allenamento di forza è essenziale per migliorare la potenza muscolare e prevenire gli infortuni. Esercizi come squat, affondi, plank e sollevamenti pesi possono essere molto utili. Concentrati su tutto il corpo, con particolare attenzione a gambe, core e glutei.
Mercoledì: Ripetute in pista
Le ripetute in pista aiutano a migliorare la velocità e la capacità aerobica. Questo allenamento prevede di correre una distanza breve a un ritmo sostenuto, seguito da un periodo di recupero, e ripetere più volte. Ad esempio, 6x400 metri con recupero di 200 metri di camminata o corsa leggera.
Giovedì: Corsa facile
La corsa facile dovrebbe essere un'uscita a ritmo moderato, che permette al corpo di recuperare mentre si mantiene in movimento. È anche un buon momento per lavorare sulla tecnica di corsa e sulla postura.
Venerdì: Allenamento incrociato
L'allenamento incrociato, come il ciclismo, il nuoto o lo yoga, può migliorare la forma fisica generale senza sovraccaricare i muscoli coinvolti nella corsa. Questo aiuta a prevenire l'usura e a migliorare l’equilibrio muscolare.
Sabato: Tempo Run
Il tempo run consiste in una corsa a ritmo sostenuto, ma non massimale, che migliora la soglia anaerobica. Ad esempio, un riscaldamento di 10 minuti seguito da 20 minuti a ritmo sostenuto e un defaticamento di 10 minuti.
Domenica: Riposo o recupero attivo
Il riposo è essenziale per permettere al corpo di recuperare e adattarsi agli allenamenti. Il recupero attivo, come una camminata leggera o lo stretching, può aiutare a ridurre la tensione muscolare.
Ascoltare il proprio corpo
Uno degli aspetti più importanti dell’allenamento è ascoltare il proprio corpo. È normale sentirsi stanchi dopo un allenamento intenso, ma è importante distinguere tra una normale fatica e un dolore che potrebbe indicare un infortunio. Se senti dolore persistente o acuto, è meglio prendersi un giorno di riposo extra o consultare un professionista della salute.
Alimentazione e Idratazione
Un’alimentazione adeguata è fondamentale per supportare l’allenamento e il recupero. Assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e molte verdure e frutta. L'idratazione è altrettanto importante. Bevi acqua regolarmente durante il giorno e considera l’uso di bevande sportive durante e dopo gli allenamenti intensi per reintegrare gli elettroliti persi.
Monitorare i progressi
Tieni traccia dei tuoi allenamenti e dei tuoi progressi. Puoi utilizzare un diario di allenamento, un'app di corsa o un orologio GPS per registrare distanze, tempi e sensazioni. Monitorare i progressi ti aiuterà a rimanere motivato e a identificare eventuali aree che necessitano di miglioramento.
Importanza del riposo
Il riposo è una parte cruciale di qualsiasi programma di allenamento. È durante il riposo che il corpo ripara e rafforza i muscoli, migliora la forma fisica e previene gli infortuni. Non trascurare i giorni di riposo e assicurati di dormire a sufficienza per ottimizzare il recupero.
Adattare il programma
La flessibilità è fondamentale. Se il programma di allenamento non funziona per te, non esitare a fare modifiche. Ogni persona è diversa, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Adatta il programma in base alle tue esigenze, obiettivi e feedback del tuo corpo.
La corsa fa bene? Ecco cosa dicono gli ultimi studi
Strutturare un programma di allenamento per la corsa richiede attenzione, pianificazione e un approccio equilibrato. Valutare il proprio livello di partenza, definire obiettivi chiari, pianificare un calendario settimanale vario, ascoltare il proprio corpo e monitorare i progressi sono tutti aspetti cruciali per il successo.
Se però non vuoi per forza allenarti per la maratona devi sapere che gli ultimi studi sottolineano come la corsa faccia bene, anche se ci si dedica poco tempo. Infatti, anche solo 10 minuti possono fare la differenza!
A quanto pare solo 10 minuti possono influire molto sulla nostra vita, soprattutto per la nostra salute. Da due angoli opposti del pianeta giungono studi che sottolineano l'importanza della corsa.
Un recente studio americano, pubblicato su "JAMA Internal Medicine", ha sviluppato un modello statistico per stimare la riduzione dei decessi grazie a una maggiore attività fisica. Questo studio, condotto dal National Cancer Institute e dal Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ha utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).
I ricercatori hanno analizzato le abitudini fisiche di quasi 5.000 persone tra i 40 e gli 85 anni, monitorandole per una settimana tra il 2003 e il 2006. Questi dati sono stati poi confrontati con il National Death Index.
Il modello statistico ha suggerito che, se la popolazione americana aumentasse l'attività fisica quotidiana di soli 10 minuti, si potrebbero prevenire circa 111.000 decessi all'anno, una riduzione del 7%. Con 20 minuti di attività fisica al giorno, i decessi potrebbero diminuire di 210.000 unità, e con 30 minuti si potrebbe arrivare a una riduzione del 17%. Chi l’avrebbe mai detto…
Una nuova ricerca dall'Università di Tsukuba in Giappone, pubblicata su "Scientific Reports", invece ha trovato un legame tra 10 minuti di corsa e il miglioramento delle capacità cognitive. La corsa, quindi, potrebbe renderci più intelligenti.
Gli scienziati giapponesi hanno scoperto che la corsa stimola le funzioni di coordinamento ed equilibrio, incrementando il flusso sanguigno nella corteccia prefrontale bilaterale del cervello, area responsabile del controllo dell'umore e delle funzioni esecutive.
Hanno studiato gli effetti a breve termine della corsa su 26 volontari, sottoponendoli a un test chiamato “Stroop Color-Word”, che misura la velocità di riconoscimento dei colori delle parole visualizzate su uno schermo. Dopo soli 10 minuti di corsa, i volontari hanno mostrato miglioramenti significativi nella velocità e precisione delle risposte, oltre a un miglioramento dell'umore.
Se avete bisogno di un boost di concentrazione, ora sapete cosa fare: una breve corsa può rendervi più brillanti che mai.
In ogni caso, che vogliate seguire un programma di allenamento per la corsa oppure semplicemente rimettervi in forma questo esercizio fisico può fare al caso vostro.
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!