Quali sono gli esercizi per potenziare le gambe? Potenziare le gambe e migliorare la tonicità delle cosce e dei polpacci è tra i principali desideri di chi inizia ad allenarsi seriamente.
Tra gli esercizi potenziamento gambe, ce ne sono alcuni che si possono fare anche a casa per riuscire nel corso del tempo a ottenere dei risultati ottimali.
Gli esercizi di potenziamento hanno bisogno di essere eseguiti con costanza e nel caso praticati anche in palestra oltre che a casa. In questa guida però ci siamo concentrati principalmente sui migliori esercizi da poter fare per allenare le gambe a casa. Ecco i nostri consigli.
L’esercizio per eccellenza: gli squat
Uno degli esercizi che sicuramente si presenta tra i migliori per riuscire a potenziare le gambe è lo squat. Fare gli squat permette di migliorare il benessere delle gambe, rendendole più forti, toniche, potenti e belle da vedere.
Eseguire in modo corretto gli squat richiede di mettersi in piedi con gambe dritte e piedi paralleli che devono essere posti all’altezza delle anche.
Dopo che ci si è messi in posizione, bisogna inspirare e flettere lentamente le ginocchia e dirigersi poi piano verso il basso mantenendo la posizione parallela al pavimento e fermandosi quando si giunge all’altezza dei polpacci.
Questo movimento dev’essere rilasciato tornando alla posizione di partenza espirando. Dopo di ché bisognerebbe ripeterlo almeno 15 volte per tre sessioni totali. Nell’eseguire l’esercizio si possono stendere le braccia in avanti oppure si devono piegare dietro la testa.
Esercizi per potenziare le gambe: gli affondi
Il secondo esercizio perfetto per potenziare le gambe è rappresentato dagli affondi. Gli affondi sono fondamentali per potenziarle ma anche per riuscire a tonificarle.
Questo esercizio per le gambe dev’essere svolto iniziando da una posizione eretta. Dopo di ché si devono tenere i piedi uniti e la schiena dritta. Invece le mani vanno messe sui fianchi.
Partendo da questa posizione bisogna portare avanti prima il piede destro piegando il ginocchio, al fine di formare con il pavimento un angolo retto. Dopo che ci si è soffermati per due o tre secondi si deve tornare nella posizione iniziale.
Dopo aver fatto questo esercizio per almeno 10 volte con il piede destro è possibile svolgere lo stesso esercizio con quello sinistro. Anche in questo caso la tecnica dev’essere eseguita in modo attento, mantenendo la contrazione dell’addome, inoltre non si deve avanzare troppo con le spalle.
Affondi Bulgari
Gli affondi bulgari diversamente da quelli tradizionali richiedono un carico maggiore sull’arto. In questo caso, bisogna sorreggere e muovere anche una quota di peso corporeo più elevato.
Nello specifico, bisogna posizionarsi in piedi a una distanza di circa un metro da un rialzo, come una panca oppure uno step.
Il piede si posiziona sul rialzo e dopo di esegue un affondo, scendendo in verticale con peso sulla gamba anteriore. Un errore comune è quello di avanzare eccessivamente con il ginocchio fino a quando non si supera la punta del proprio piede.
Ponte
Tra gli esercizi che si possono fare per tonificare e potenziare le gambe è il ponte. In questo caso è necessario concentrarsi non solo sull’addome ma anche sui glutei. Per fare il ponte bisogna disporsi sul pavimento o su un supporto rigido posizionandosi in posizione supina con le gambe divaricate.
A questo punto bisogna piegare le ginocchia e fare leva sulla pianta del piede e poi sulla schiena. Infine, bisogna piegare in modo corretto le gambe e contrarre man mano i glutei. Mantenendo la posizione per qualche secondo e successivamente rilassando il corpo bisogna tornare a terra.
Marciare sul posto
Un’altra attività che si può fare è quella di marciare sul posto. In questo caso, l’esercizio prevede che si simuli una camminata veloce e si svolga la marcia da soldato. Si tratta di un allenamento che permette di snellire e tonificare le gambe, inoltre ne migliora anche la circolazione.
Per eseguire questo tipo di esercizio bisogna mettersi in piedi, porre le gambe leggermente divaricate e poi alzare prima la destra e successivamente la sinistra.
Affondi laterali
Sempre nella sezione degli affondi ci sono quelli laterali. Gli affondi laterali permettono di lavorare in modo ottimale sui glutei, ma anche nell’interno ed esterno coscia. Posizionandosi con i piedi paralleli e tenendo le gambe divaricate, a questo punto si solleva la gamba e si fa un passo laterale.
Le ginocchia devono puntare sempre in avanti nella direzione del proprio piede. L’altra gamba invece deve restare flessa lateralmente per qualche secondo. Successivamente si deve tornare in posizione eretta ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.
Potenziamento delle gambe al muro
Tra gli esercizi per potenziare le gambe possiamo trovare quello che si esegue al muro. In questo caso, si parte dalla posizione di partenza in piedi con le spalle adiacenti al muro e i piedi a 20 centimetri di distanza.
L’esercizio prevede che si scivoli lentamente verso il basso con la schiena fino a quando le gambe non si piegheranno a 90°. Dopo di ché si deve mantenere la posizione per venti secondi e risalire nuovamente. Per chi è più allenato si può fare questo esercizio usando anche una fitball o un kettlebell.
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!