Gli esercizi in gravidanza a casa si possono eseguire regolarmente anche mentre si è in attesa del proprio bambino! Infatti, in un momento così stressante sia per la mente sia per il corpo della donna, è necessario recuperare l’equilibrio psicologico e fisico ed è per questo motivo che fare allenamento, anche in casa è una soluzione ideale.
Quando si fanno gli esercizi in gravidanza però bisogna fare attenzione a come si sceglie di allenarsi, in quanto, non bisogna fare qualcosa che possa mettere in pericolo il proprio stato di benessere fisico o quello del bambino.
Anche se l’allenamento fa bene sia alla mamma che al nascituro, occorre sottolineare come farlo sempre in sicurezza seguendo i giusti esercizi, cercando di farli solo quando ci si sente davvero bene e solo nel momento in cui non ci siano specifiche controindicazioni da parte del medico o eventuali problemi di salute.
Quali sono i benefici degli esercizi in gravidanza a casa
Fatte le dovute precisazioni, vediamo insieme quali sono i benefici previsti per gli esercizi in gravidanza a casa, e in che modo quest’attività può influire positivamente sull’organismo e anche sulla mente.
Tra i benefici principali ci sono:
- Benefici a livello circolatorio e respiratorio: facendo i giusti esercizi in gravidanza a casa, si va ad espellere l’anidride carbonica e si assicura anche il giusto apporto di ossigeno, per riuscire a migliorare sia le condizioni psicofisico delle mamme che quello del proprio bambino.
- Muscolatura: durante il periodo della gravidanza è necessario avere un corpo allenato al fine di andare ad evitare l’assunzione di posizioni scorrette che si possono assumere nel momento in cui la pancia inizia a crescere. Inoltre, se si fa esercizio è possibile andare anche a migliorare il benessere muscolo-scheletrico e combattere così problematiche quali: il mal di schiena, i dolori alle ossa, il tono della zona muscolo addominale e della zona pelvica per far sì che si sia agevolate anche durante il parto.
- Abbassa il rischio di patologie connesse: durante la gravidanza è possibile che si abbiano dei problemi connessi ad essa. Tra le patologie che possono insorgere c’è il diabete gestazionale, il quale si può tenere sotto controllo e prevenire con il giusto allenamento. Infine, si possono prevenire anche problemi come, ad esempio, dovuti ad un eccessivo stress e nervosismo.
- Benessere mentale: oltre al benessere fisico, come abbiamo sottolineato, si ottiene un beneficio anche a livello mentale. Si va a ridurre lo stress, la pressione, l’ansia e si migliora di conseguenza anche la circolazione sanguigna e la respirazione.
Quali sono gli esercizi consigliati da fare in casa durante la gravidanza?
Quali sono gli esercizi consigliati da fare in casa durante il periodo della gravidanza? Ci sono tanti esercizi che si possono fare, cercando di valutare con attenzione però quali sono i migliori in base al proprio stato fisico di partenza e anche al trimestre in cui ci si trova. Infatti, più la pancia cresce meno sono gli esercizi che si riescono a fare. Ma vediamo tutti gli esercizi consigliati dal primo all’ultimo mese di gravidanza.
Gli esercizi consigliati nel primo trimestre
Se non volete andare in palestra e siete desiderose di allenarvi al meglio durante il primo trimestre potete comunque svolgere degli esercizi più “pesanti” durante questo periodo.
Tra gli allenamenti consigliati ci sono:
- 10-15 minuti di camminata veloce o corsa (oppure 30-40 minuti se si vuole solo correre senza fare esercizio)
- Allenamento gambe e glutei: 3 serie di Squat, 3 serie di affondi in avanti, 3 serie di stacchi a gambe tese.
- Allenamento braccia: 3 serie con un peso da 1 o 2 kg per svolgere i dumbbell shoulder press, in questo caso la posizione di partenza è eretta, un manubrio sulla mano destra con il braccio destro disteso sul fianco e la mano sinistra su quello sinistro. Dopo di che bisogna sollevare il braccio destro teso. Infine, si fanno le stesse ripetizioni con quello sinistro.
- Defaticamento e yoga: per rilassare corpo e mente bisogna fare yoga. In questo caso, si consigliano posizioni come quella del cane a testa in giù oppure del loto. Infine, un po’ di meditazione respirando e inspirando.
Esercizi secondo trimestre
Nel secondo trimestre si possono iniziare a evidenziare i primi problemi dovuti all’aumento di volume della pancia.
In questo periodo è meglio concentrarsi su allenamenti che preparano i muscoli, i legamenti e tutto il corpo al momento del parto. Il consiglio è quello di fare esercizi di pilates, meglio scegliendo quelli appositi della gravidanza.
Con il pilates e l’uso di pesi leggeri è possibile mantenere la forma fisica e al contempo si ha la possibilità di migliorare il proprio stato di benessere.
Durante il secondo trimestre si può fare anche yoga proprio per mantenere la calma e rilassare i nervi.
Da aggiungere all’esercizio c’è anche una sana camminata a passo veloce due o tre volte a settimana.
Esercizi terzo trimestre
Alfine, quando arrivano i fatidici ultimi tre mesi bisogna allentare con l’esercizio fisico. Anche se si vuole continuare a fare pilates è meglio ridurre gli esercizi che richiedono troppa pressione sulla pancia o sulla schiena.
Se dovesse coincidere il terzo trimestre con il periodo estivo, il consiglio sarebbe di godersi qualche bella nuotata in piscina oppure al mare. Anche in questo periodo, delle brevi passeggiate sono consigliate per poter continuare a mantenere buona la circolazione sanguigna.
Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!