Come mettere massa muscolare in poco tempo? Questo è davvero possibile? Gli esperti del settore sottolineano che non basta fare attività fisica in modo indiscriminato per mettere massa muscolare in poco tempo. Infatti, secondo gli studi scientifici più recenti sono necessari: esercizio fisico con un impiego progressivo del carico, assunzione corretta delle proteine e uno stile di vita sano.
Ma quanto tempo ci vuole per riuscire a mettere su massa muscolare e costruire i muscoli? Vediamo le risposte fornite da alcuni studi scientifici.
Si può mettere massa muscolare in poco tempo? Ecco cosa ci dice la scienza
Secondo gli studi scientifici, in realtà non si può definire un periodo dettagliato per la costruzione dei muscoli e per l'aumento della massa muscolare. Nello specifico, vediamo uno studio del 2017 che ha sottolineato come dopo 4 settimane e 7 sessioni di allenamento si possa già avere un aumento della massa magra.
Queste tempistiche veloci però non sono certo prospettabili per tutti. Infatti, gli esperti nel campo dell'allenamento e della salute umana definiscono che in genere servirebbe un periodo di almeno tre mesi per poter iniziare a intravedere un primo ed effettivo aumento della massa muscolare e una sensazione di trasformazione del proprio fisico. Inoltre, se si vuole vedere una crescita della muscolatura più evidente sarebbe necessario aspettare almeno un anno.
Guardando a un altro studio quello pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, una crescita della massa muscolare si può osservare inizialmente dopo 10 sessioni di allenamento, mentre dopo 18 sessioni si inizia a intravedere una maggiore ipertrofia muscolare (crescita e aumento della grandezza del muscolo).
Dunque, secondo quanto definito dagli studi scientifici e dagli esperti del settore, sempre in via approssimativa, un buon allenamento, abbinato a uno stile di vita sano e ad una buona alimentazione permette di vedere i primi risultati dopo tre mesi e un consolidamento dei risultati dopo un anno.
Consigli per aumento della massa magra
Per mettere massa muscolare in poco tempo bisogna avere un'attenzione particolare ad un piano di allenamento e alimentazione, oltre che di benessere, che permette di massimizzare al massimo i risultati. Ecco i punti focali sui quali concentrarsi se si vuole aumentare la massa muscolare.
Alimentazione
Per aumentare la massa muscolare bisogna consumare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. Questo surplus calorico serve al corpo per ottenere l'energia necessaria per costruire nuovi tessuti muscolari. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali. È fondamentale ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti:
- Proteine: consumare almeno 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è fondamentale per sostenere la sintesi proteica muscolare. Buone fonti di proteine includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere.
- Carboidrati: forniscono l'energia necessaria per l'allenamento e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Consumare carboidrati complessi come riso integrale, patate dolci, avena e frutta.
- Grassi: sono essenziali per la produzione di ormoni, inclusi quelli anabolici come il testosterone. Includere grassi sani nella dieta come quelli provenienti da noci, semi, avocado e oli vegetali.
- Distribuire l'assunzione di nutrienti durante il giorno aiuta a mantenere costante la sintesi proteica muscolare. Mangiare cinque-sei pasti piccoli al giorno, con una fonte di proteine in ciascuno di essi, può essere efficace.
Allenamento
L'allenamento con i pesi è il metodo più efficace per stimolare la crescita muscolare. I principi fondamentali includono:
- Progressione del carico: aumentare gradualmente il peso sollevato nel tempo è cruciale per stimolare la crescita muscolare. Cercare di aumentare il carico ogni settimana.
- Volume di allenamento: Il volume (numero di serie e ripetizioni) è un fattore determinante per la crescita muscolare.
- Frequenza: Allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana permette un recupero ottimale e una stimolazione costante.
- Gli esercizi multi-articolari, che coinvolgono più gruppi muscolari, sono fondamentali per aumentare la massa muscolare rapidamente. Alcuni esempi includono:
Per massimizzare il tempo in palestra e mantenere alta l'intensità, l'allenamento a circuito può essere molto efficaci.
Molto importante anche permettere ai muscoli di recuperare tra le sessioni di allenamento. Un muscolo ha bisogno di almeno 48 ore di riposo prima di essere nuovamente allenato.
Utilizzare tecniche di recupero attivo come lo stretching, il massaggio e l'uso di rulli di schiuma può aiutare a migliorare la circolazione e accelerare il recupero.
Supplemento di proteine
In accordo con il proprio medico/nutrizionista e con il personal trainer è possibile anche procedere a un supplemento proteico che però deve essere svolto con i giusti consigli professionali per non diventare eccessivo e per evitare che possa indurre a problematiche successive come ad esempio un eccesso di proteine che porta a problematiche renali e fisiche.
Tra i principali supplementi di proteine ci sono:
a. Proteine in Polvere: le proteine in polvere, come il siero di latte (whey), possono essere utili per garantire un'assunzione sufficiente di proteine. Sono particolarmente utili post-allenamento per promuovere la sintesi proteica muscolare.
b. Creatina: la creatina è uno dei supplementi più studiati e efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare. Assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno può migliorare le prestazioni durante l'allenamento e favorire la crescita muscolare.
c. Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): i BCAA possono aiutare a ridurre la degradazione muscolare e a promuovere la sintesi proteica, specialmente se assunti durante l'allenamento.
In definitiva, sebbene si cerchi di mettere massa muscolare velocemente, è importante essere realistici e comprendere che la crescita muscolare richiede tempo e dedizione.
La consistenza nell'allenamento, nell'alimentazione e nel recupero è la chiave di un risultato a lungo termine. Essere pazienti e celebrare i piccoli progressi lungo il percorso può aiutare a mantenere l'impegno e raggiungere i propri obiettivi muscolari.
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!