Se hai deciso di affrontare la maratona, hai fatto una scelta impegnativa che richiede un programma di allenamento molto intenso ma soprattutto ben strutturato.
Infatti, prepararsi per una gara che richiede di percorrere ben 42,195 km, necessità di impegno, costanza e soprattutto di un buon programma.
Vediamo insieme, un programma di allenamento per la maratona e alcuni consigli utili per aiutarti a prepararti al meglio.
Come allenarsi per la maratona: il programma di allenamento
Il programma di allenamento per la maratona dovrebbe essere suddiviso in tre fasi principali: fase di preparazione, la fase di preparazione specifica e la fase di allenamento intenso. Vediamo nel dettaglio come funziona l'allenamento gestito a fasi.
Fase di preparazione
La fase di preparazione è la prima parte del programma di allenamento e ha l'obiettivo di creare una buona base aerobica. Durante questa fase, è importante lavorare sulla resistenza cardiovascolare e sulla resistenza muscolare.
- Allenamento aerobico: inizia con una corsa leggera di 30-40 minuti, due o tre volte a settimana. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento, arrivando a correre 60-90 minuti senza fermarsi.
- Allenamento di forza: per migliorare la resistenza muscolare, è importante eseguire esercizi di forza. Fai allenamento con i pesi, esegui squat, affondi e altre attività di resistenza. Cerca di eseguire gli esercizi con un carico leggero-moderato e con un alto numero di ripetizioni.
- Stretching e mobilità: per evitare lesioni è importante fare stretching e mobilità articolare. Dedica almeno 10-15 minuti a questo tipo di esercizio dopo ogni allenamento.
La fase di preparazione della tua maratona dovrebbe iniziare almeno 12-16 settimane prima della data della gara.
Durante questa fase, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di aumentare gradualmente la tua resistenza e migliorare la tua forma fisica generale.
Ecco un programma di allenamento che puoi seguire durante la fase di preparazione:
- Settimana 1-2: corri 3-5 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 3-4: corri 5-8 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 5-6: corri 8-10 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 7-8: corri 10-12 km almeno tre volte alla settimana.
Durante questa fase, dovresti anche includere esercizi di forza e flessibilità nella tua routine di allenamento.
Gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi e gli squat, possono aiutarti a costruire la forza muscolare necessaria per sostenere la tua corsa.
Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, possono aiutarti a prevenire le lesioni e migliorare la tua mobilità.
Fase di preparazione specifica
La fase di preparazione specifica è quella centrale del programma di allenamento per la maratona e ha l'obiettivo di migliorare la velocità e la resistenza. Durante questa fase, è importante fare allenamenti di lunga durata e ad alta intensità.
- Allenamento aerobico: inizia con una corsa leggera di 45-60 minuti, due o tre volte a settimana. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento, arrivando a correre 2-3 ore senza fermarsi.
- Allenamento di velocità: per migliorare la velocità, è importante fare esercizi di interval training e di corsa a ritmo costante. Fai allenamenti di sprint, di corsa ad alta intensità per 1-2 minuti seguiti da periodi di recupero attivo.
- Allenamento di resistenza: per migliorare la resistenza, fai esercizi di corsa a lunga durata e ad alta intensità. Cerca di correre per 90-120 minuti a un ritmo costante.
In queste settimane dalla 9 alla 16esima dovresti anche:
- Settimana 9-10: 12-14 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 11-12: 14-16 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 13-14: 16-18 km almeno tre volte alla settimana.
- Settimana 15-16: 18-20 km almeno tre volte alla settimana.
Fase di allenamento intenso
La fase di allenamento intenso è l'ultima fase del programma per la maratona ed è volta a migliorare la prestazione in vista della gara. Durante questa fase, è importante mantenere la forma fisica e fare allenamento in modo costante.
Durante la fase di picco, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenere la tua forma fisica e la tua resistenza mentre ti avvicini alla data della gara.
In questa fase, dovresti concentrarti anche sul riposo adeguato per consentire al tuo corpo di recuperare.
Ecco un programma di allenamento che puoi seguire durante la fase di picco:
- Settimana 1: Corri 16-18 km due volte alla settimana e un lungo allenamento di 20-22 km alla fine della settimana.
- Settimana 2: Corri 12-14 km due volte inserendo anche degli esercizi di forza
Mentre la corsa è essenziale per la maratona, gli esercizi di forza sono altrettanto importanti. Lavorare sui muscoli delle gambe, del core e della parte superiore del corpo può aiutare a prevenire infortuni, migliorare la postura e aumentare la resistenza.
Alcuni esempi di esercizi di forza utili per i maratoneti includono squat, affondi, plank, piegamenti sulle braccia, alzate laterali e pull-up.
Consigli utili prima di iniziare il programma di allenamento
Abbiamo visto come allenarsi per la maratona, ma prima di iniziare il tuo programma di allenamento, è importante verificare le tue condizioni di salute con il tuo medico. Inoltre, è importante seguire una dieta equilibrata e bere molta acqua per mantenerti idratato durante l'allenamento.
Mantenere una buona alimentazione
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione per la maratona. È importante seguire una dieta equilibrata che fornisca abbastanza carboidrati, proteine e grassi sani per fornire energia e favorire la riparazione muscolare.
Inoltre, bere abbastanza acqua e altri liquidi per rimanere idratati è essenziale per evitare la disidratazione durante l'allenamento e la gara stessa.
Monitorare il proprio progresso
Durante il periodo di preparazione per la maratona, è importante monitorare il proprio progresso per capire se l'allenamento sta producendo i risultati desiderati.
Ci sono diverse app e dispositivi che possono aiutare a tenere traccia della distanza percorsa, della velocità media e del battito cardiaco.
Inoltre, tenere un diario di allenamento in cui si annotano le sessioni di allenamento, le sensazioni fisiche e le prestazioni può aiutare a capire dove concentrare gli sforzi e dove è necessario migliorare.
Prepararsi mentalmente
Infine, non sottovalutare l'importanza della preparazione mentale. La maratona è una gara impegnativa sia dal punto di vista fisico che mentale.
È importante prepararsi mentalmente per affrontare la stanchezza e il dolore che si possono provare durante la corsa, visualizzando il traguardo e immaginando di superare i momenti difficili.
Inoltre, cercare di rimanere concentrati sul proprio obiettivo e motivati durante tutto il percorso di allenamento e durante la gara stessa può fare la differenza.
In conclusione, allenarsi per la maratona richiede una preparazione attenta e costante. Seguendo un programma di allenamento adeguato, lavorando sulla forza e l'alimentazione, monitorando i propri progressi e preparandosi mentalmente, chiunque può completare una maratona.
Tuttavia, ricorda che la maratona è una gara impegnativa e può comportare rischi per la salute se non affrontata in modo corretto.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento, consulta sempre il medico e se necessario un personal trainer.
Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!