L’allenamento full body prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero e con attrezzi che vanno a coinvolgere tutto il corpo. Questa modalità di allenamento, prevede l’esecuzione di esercizi che vanno a lavorare su tutti i distretti muscolari in una sola seduta.
In questo modo si ottengono due risultati: il primo è relativo alle capacità motorie che vengono migliorate grazie alla ripetizione dei gesti tecnici, il secondo, invece, riguarda la maggiore rapidità con cui è possibile aumentare i carichi.
L’allenamento full body fa parte dei metodi specifici del bodybuilding, ma è possibile anche eseguirlo a corpo libero. In questo caso, la preferenza va verso esercizi di functional training, senza attrezzi, ispirati alle movenze quotidiane e adatti a vari livelli di allenamento.
Scheda allenamento full body: cosa prevede
Le schede di allenamento full body prevedono quasi sempre esercizi multi-articolari. Questa tipologia di movimento, infatti, andando a coinvolgere più muscoli e articolazioni contemporaneamente, fornisce al corpo un maggiore stimolo metabolico e il programma di allenamento risulta più efficace.
Tuttavia, bisogna fare attenzione a gestire bene il volume di allenamento. Questo vuol dire evitare di sovraccaricare un muscolo.
Ad esempio, se il recupero tra una seduta e l’altra è molto breve, i muscoli e le articolazioni possono risentirne e ciò espone al rischio d'infortuni, ma limita anche la progressione dell’allenamento per quanto riguarda l’ipertrofia o la definizione muscolare.
Per questo motivo, una scheda di allenamento completo o total body prevede solo uno o due esercizi per uno specifico gruppo muscolare. Inoltre, è importante saper pianificare i tempi di recupero: per questo, è consigliato eseguire questa attività 2 o 3 volte alla settimana.
La scheda di allenamento full body dovrebbe essere realizzata tenendo conto delle capacità fisiche individuali, degli obiettivi che si desidera raggiungere e di quante volte è possibile allenarsi durante la settimana. Pur non esistendo una regola generalmente valida, una scheda di allenamento total body dura dalle 4 alle 8 settimane e poi va cambiata per fornire al corpo nuovi stimoli allenanti.
Quali sono i benefici principali?
L’allenamento completo per tutto il corpo è molto efficace ed è adatto anche ai principianti. Tra i vari benefici che è possibile ottenere con questa metodologia c’è sicuramente il maggiore impatto metabolico, dovuto alla presenza di esercizi multi-articolari rispetto ad altri protocolli di allenamento, ma anche la possibilità di realizzare schede che si presentino adatte ai principianti.
La ripetizione dei movimenti consente di migliorare le proprie prestazioni molto velocemente.
Inoltre, poiché la sintesi proteica resta alta anche a distanza di 36-48 ore dall’allenamento, questo tipo di esercizio viene considerato un metodo adatto anche a coloro che mirano a ottenere l’ipertrofia muscolare.
Allenamento full total body da fare a casa
L’allenamento full body è anche un’ottima soluzione per coloro che preferiscono allenarsi a casa o al parco, senza utilizzare attrezzi. Questa metodologia è efficace sia se si desidera perdere peso, sia se si vuole migliorare la forza e la resistenza.
Nel primo caso, ci sono schede di allenamento full total body senza attrezzi, perfette per essere eseguite anche in poco spazio, che puntano soprattutto a rassodare e snellire alcuni punti critici, come gambe, glutei, addome e braccia, e che prevedono esercizi per tutto il corpo dove vengono eseguiti a circuito.
In questo modo, alternando momenti brevi e intensi e riducendo il tempo di recupero, viene stimolato anche il sistema cardiovascolare e il lavoro aerobico.
Se si vuole eseguire un allenamento completo per aumentare la massa muscolare è possibile farlo anche a casa. In questo caso, è preferibile utilizzare dei pesi o delle resistenze, come manubri, kettlebell o bande elastiche.
Si possono seguire due schede di allenamento full total body da alternare nelle varie sedute.
Naturalmente per fare un allenamento full body corretto e completo, il consiglio è di farsi sempre supportare da un professionista come un personal trainer che può supportarti al meglio durante questo percorso sportivo.
Team Virtus
Author: Silvia Team Virtus
Copywriter e web content editor dal 2016. Mi occupo della gestione e realizzazione di contenuti per il web, blog e magazine cartacei. Scrivo principalmente di marketing, comunicazione aziendale, economia e finanza, benessere e salute. Laureanda in Strategie della comunicazione pubblica e politica, ho una passione per i libri gialli, i manga e naturalmente per la scrittura!